第18章 做好这10点，助您健康过秋天

　　清晨的公园里，薄雾还未完全散去，65岁的退休教师李阿姨已经对着手机视频，认真地练习着\"秋日养生操\"。她的动作舒缓而流畅，与秋日晨光相得益彰。不远处，她的老友张大爷正坐在长椅上，大口吃着油条配豆浆，面前的塑料袋里还装着两个肉包子。

　　\"老张啊，秋天可不能这么吃，要防秋燥！\"李阿姨做完一套动作，走过来关切地劝说道。

　　张大爷不以为然地摆摆手：\"哪有那么多讲究？我几十年都这么过来的，不也活得好好的！\"

　　结果没过两周，张大爷就因为严重的秋燥咳嗽和便秘，不得不去了医院。诊室里，主治医生看着检查报告，无奈地摇着头：\"每年秋天，门诊里像张大爷这样的患者都要增加三成以上。其实只要掌握正确的养生方法，很多秋季常见病都能避免。\"

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　　01 懂得\"秋冻\"真谛：保暖有讲究

　　别急着添厚衣

　　\"春捂秋冻\"这句古训流传千年，但现代人往往只知其然，不知其所以然。北京市中医药大学养生康复系主任王教授解释道：\"'秋冻'的本质是让身体逐步适应气温变化，而不是让人挨冻。这是一个循序渐进的过程，关键在于'适度'二字。\"

　　科学实施\"秋冻\"的正确做法：

　　· 分层穿衣：早晚添件薄外套，中午气温升高时可随时脱下。建议选择透气性好的材质，如纯棉、真丝等。

　　· 重点防护：特别要保护好三个关键部位：

　　腹部：脾胃所在，受凉易导致消化不良

　　脚部：\"寒从脚起\"，宜穿棉袜保暖

　　背部：督脉所在，护背就是护阳气

　　· 特殊人群：老年人、体弱者可在清晨出门时戴条薄围巾，保护颈项部位。这个部位有很多重要穴位，受凉易引发感冒。

　　保暖要适度

　　\"骤冷骤热最易感冒。\"王教授继续解释道，\"秋天穿衣要像剥洋葱，一层一层，方便随时调节。现在很多办公楼、商场室内外温差大，这样的穿衣方式更能适应环境变化。\"

　　真实案例：42岁的赵先生自认身体强壮，坚持\"秋冻\"却反复感冒。后来发现，问题出在他早晚骑电动车时穿得太单薄。在医生建议下，他改成在办公室常备一件外套，路上穿防风风衣，这个秋天感冒再没犯过。

　　专业建议：

　　· 室内外温差超过8c时，要及时增减衣物

　　· 老年人可在腰间佩戴腹围，既保暖又不影响活动

　　· 选择高领或立领衣物，保护大椎穴

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　　02 润肺防燥是首要：水要这样喝

　　学会\"喝\"秋天

　　秋天最大的特点就是\"燥\"。北京协和医院营养科主任医师指出：\"秋季补水是个系统工程，不能只靠喝水，要懂得'吃水'、'用水'的智慧。\"

　　科学补水良方：

　　· 晨起第一杯：温水250ml，可加少许蜂蜜（糖尿病患者慎用）。这杯水要小口慢饮，既能补充夜间流失的水分，又能唤醒消化系统。

　　· 上午黄金时段：9-11点之间要主动饮水，这是脾胃经当时，补水效果最佳。建议每隔1-2小时饮用150ml温水。

　　· 下午滋养时段：煮一壶梨水或银耳汤，既能补水又能润燥。梨水要带皮煮，银耳要煮出胶质。

　　· 晚间安神时段：睡前1小时喝杯温牛奶，既能补水又能助眠。注意不要临睡前喝，以免起夜影响睡眠。

　　润肺食物要常备

　　明星润肺食材详解：

　　· 雪梨：生吃清热，熟吃润肺。其中富含的膳食纤维和天然糖分，能有效缓解秋燥。

　　· 银耳：被誉为\"平民燕窝\"，富含银耳多糖，滋阴润燥效果显着。

　　· 百合：清心安神，润肺止咳。特别适合秋燥引起的干咳和失眠。

　　· 山药：补脾益肺，适合秋季平补。其中的黏液蛋白对呼吸道黏膜有保护作用。

　　实用食谱：银耳雪梨羹

　　· 材料：银耳半朵（提前泡发）、雪梨一个（去皮切块）、枸杞10粒、冰糖适量

　　· 做法：银耳撕成小朵，与雪梨同放入砂锅，加水适量，慢火炖煮1小时，最后加入枸杞再煮10分钟

　　· 用法：每天一小碗，连续食用一周，秋燥症状明显改善

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　　03 睡眠调整要及时：早睡早起身体好

　　跟着太阳作息

　　《黄帝内经》明确指出：\"秋三月，早卧早起，与鸡俱兴。\"这句流传千年的养生智慧，在现代科学中也能找到依据。

　　科学解释：

　　· 顺应自然节律：秋季昼短夜长，早睡符合自然规律。晚上9-11点（亥时）是三焦经当令，最宜入睡。

　　· 利用优质空气：早晨5-7点（卯时）空气最清新，此时起床活动，能吸收更多负氧离子。

　　· 遵循阴阳消长：晚上9点后阴气渐盛，宜静养；早晨阳气生发，宜活动。

　　改善睡眠质量

　　实用技巧详解：

　　· 睡前准备：温水泡脚15分钟，水温保持在40c左右。这个温度既能促进血液循环，又不会使人心跳加速。可以在泡脚水中加入几片生姜，驱寒效果更佳。

　　· 环境营造：卧室使用加湿器，保持湿度在50%-60%。这个湿度既能缓解秋燥，又不会滋生霉菌。可以在卧室放置一盆绿萝或吊兰，既能调节湿度又能净化空气。

　　· 寝具选择：秋季最适合使用蚕丝被，既保暖又透气。枕头高度以8-12厘米为宜，保证颈椎自然弯曲。

　　真实案例：32岁的程序员小刘长期受失眠困扰，秋季症状加重。在中医师指导下，他按照这个方法调整作息，配合睡前泡脚和穴位按摩，现在每天能保证7小时优质睡眠，工作效率显着提高。

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　　04 运动要温和：不出大汗为宜

　　选择适合的运动

　　北京体育大学运动医学教授指出：\"秋天运动，贵在坚持，不在强度。此时人体阳气开始收敛，运动过量反而伤身。\"

　　推荐项目详解：

　　· 散步：每天6000-8000步为宜。速度以微出汗、能正常交谈为准。建议在公园等空气好的地方进行。

　　· 太极拳：特别适合秋季练习。其缓慢流畅的动作能调和阴阳，增强免疫力。建议早晚各练习20分钟。

　　· 八段锦：八个简单动作，却能调动全身气血。其中\"两手托天理三焦\"等动作特别适合缓解秋燥。

　　· 登山：周末适度登山，不仅能锻炼身体，还能登高望远，开阔心胸。建议选择坡度较缓的山路。

　　运动时间有讲究

　　最佳时间安排：

　　· 早晨时段：太阳出来后最适合运动。此时空气中的污染物经过一夜沉降，空气质量较好，而且阳光中的紫外线能促进维生素d合成。

　　· 下午时段：4-6点是人体机能最佳时期，肌肉温度和柔韧性都达到峰值，运动效果最好。

　　· 避免时段：日出前空气中二氧化碳浓度较高，深夜运动则会影响睡眠质量。

　　温馨提示：运动时要随身带件外套，出汗后要立即擦干，避免在风口处停留。运动后要及时补充水分，但要小口慢饮。

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　　05 饮食重在\"收\"：少辛多酸更养生

　　秋季饮食原则

　　中医认为秋天要\"收\"，这个\"收\"字体现在饮食上，就是要帮助身体从夏季的散发状态转向秋季的收敛状态。

　　记住养生口诀：

　　\"少辛多酸，防燥护阴\"

　　\"温食为主，勿过寒凉\"

　　具体实施方法

　　要多吃的食物：

　　· 酸味食物：葡萄、山楂、柠檬等。酸味能收敛肺气，其中富含的维生素c还能增强免疫力。建议每天食用200克左右的新鲜酸味水果。

　　· 润燥食物：芝麻、核桃、糯米等。这些食物富含不饱和脂肪酸和维生素E，能有效滋润肌肤和黏膜。可以将黑芝麻、核桃磨成粉，每天取一勺冲服。

　　· 白色食物：白萝卜、豆腐、牛奶等。中医认为白色入肺，这些食物对呼吸系统特别有益。白萝卜还能帮助消化，预防秋冬季积食。

　　要少吃的食物：

　　· 辛辣食物：辣椒、生姜、大蒜等。这些食物在夏季能帮助排汗，但在秋季会加重秋燥，损伤肺阴。如果确实需要调味，可以改用香菜、陈皮等温和香料。

　　· 烧烤油炸：这类食物不仅伤阴助燥，还会加重肠胃负担。秋季消化功能相对较弱，要特别注意饮食清淡。

　　· 生冷食物：秋季人体阳气开始收敛，过食生冷会损伤脾胃阳气，影响消化功能。

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　　06 心情要\"安宁\"：防悲秋有妙招

　　认识\"悲秋\"情绪

　　秋天草木凋零，自然界呈现肃杀之象，人容易产生伤感情绪，这在中医里称为\"悲秋\"。现代医学研究发现，这与日照时间减少影响血清素分泌有关。

　　典型表现症状：

　　· 情绪方面：无缘无故情绪低落，对事物失去兴趣，甚至出现焦虑症状。

　　· 睡眠方面：入睡困难，多梦易醒，或者早醒后难以再次入睡。

　　· 食欲方面：要么暴饮暴食，特别是喜欢高糖高脂食物；要么完全没有胃口。

　　科学化解方法

　　有效对策详解：

　　· 光照疗法：每天上午9-11点晒太阳20-30分钟。这个时段的阳光中紫外线强度适中，既能促进维生素d合成，又能改善情绪。建议在户外散步时进行，效果更佳。

　　· 培养爱好：书法、园艺、音乐都是很好的选择。这些活动能让人专注当下，忘记烦恼。特别是书法，要求心静气平，是很好的情绪调节方式。

　　· 社交活动：每周至少安排2-3次与朋友的聚会。选择乐观开朗的朋友交往，积极情绪会相互影响。可以组织读书会、茶话会等轻松的活动。

　　· 环境调节：穿着暖色系衣服，如米色、浅橙、淡粉等。在家中添置一些亮色的装饰品，如黄色的靠垫、橙色的桌布等。

　　真实案例：68岁的退休干部老王，每年秋天都会出现明显的情绪低落。在心理咨询师建议下，他参加了社区书法班，每天练习书法2小时，周末还与书友们交流心得。现在，他不仅不再\"悲秋\"，书法水平也大有长进，还在社区比赛中获得了奖项。

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　　07 洗澡有讲究：水温时间要控制

　　秋季洗澡指南

　　秋天天气干燥，皮肤油脂分泌减少，洗澡不当会破坏皮肤屏障，加重干燥、瘙痒等问题。

　　科学洗澡要点：

　　· 水温控制：38-40c最合适。这个温度既能清洁皮肤，又不会过度去除皮脂。可以用手肘测试水温，感觉温暖但不烫为宜。

　　· 时间把握：15分钟内完成。过长的洗浴时间会使皮肤表层水分蒸发，加重干燥。建议先洗脸，再洗身体，最后洗头。

　　· 清洁产品：选择弱酸性、不含皂基的沐浴露。重点清洗腋下、脚部等部位，其他部位可以简单冲洗。每周使用1-2次沐浴露即可。

　　浴后护理很重要

　　正确护理步骤：

　　1. 拭干方式：用柔软的棉质毛巾轻轻拍干身体，切忌用力擦拭。要在身体还略带湿气时进行下一步护理。

　　2. 及时保湿：浴后3分钟内涂抹身体乳，此时毛孔还处于张开状态，更利于吸收。要选择含有神经酰胺、透明质酸等成分的保湿产品。

　　3. 重点呵护：小腿、手臂外侧等皮脂腺较少的部位要加倍护理。可以在这些部位多涂一层身体乳，并轻轻按摩至吸收。

　　温馨提示：老年人洗澡时最好家里有人陪伴，浴室门不要反锁。可以在浴室放置防滑垫，准备一把沐浴椅，确保安全。

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　　08 防病要提前：重点预防三种病

　　呼吸系统疾病

　　秋季是感冒、支气管炎、哮喘等呼吸系统疾病的高发期。这与气温变化大、空气干燥有关。

　　科学预防措施：

　　· 通风换气：每天开窗通风3次，每次15分钟。建议在上午10点、下午2点等空气质量较好的时段进行。通风时要避免对着风口直吹。

　　· 个人防护：在人群密集的公共场所要佩戴口罩。建议随身携带几个备用口罩，4小时更换一次。

　　· 口腔护理：每天早晚用温盐水漱口。盐水的浓度以0.9%为佳，即500ml温水中加入4.5克盐。这个方法能有效清洁咽喉部，预防感染。

　　心脑血管疾病

　　秋季温差大，血管容易收缩，导致血压波动，是心脑血管疾病的危险期。

　　特别注意要点：

　　· 晨起准备：醒来后先在床上活动手脚，缓慢坐起，在床边坐1-2分钟再站立。晨起第一杯水要小口慢饮，帮助稀释血液。

　　· 动作节奏：避免突然起身、猛然回头等动作。上厕所避免过度用力，建议使用坐便器，如厕时可以在脚下垫个小凳子。

　　· 规律用药：按时服用降压、降脂药物，不要随意停药。每月至少测量血压2-3次，做好记录供医生参考。

　　肠胃疾病

　　秋季天气转凉，肠胃功能相对较弱，是腹泻、胃炎等疾病的高发期。

　　科学防护方法：

　　· 饮食卫生：食物要彻底煮熟，特别是海鲜、肉类等。剩余饭菜要及时冷藏，食用前要彻底加热。

　　· 冰箱管理：每周清理一次冰箱，注意调节合适的温度：冷藏室4c以下，冷冻室-18c以下。生熟食品要分开放置。

　　· 饮食习惯：少吃隔夜饭菜，特别是绿叶蔬菜。外卖食品要选择信誉好的商家，收到后要及时食用。

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　　09 泡脚养生：简单有效的保健法

　　秋季泡脚好处多

　　\"秋天泡脚，润肺润肠\"这句古话有着深刻的科学道理。足部有人体各脏腑器官的反射区，通过泡脚可以调理全身。

　　具体益处详解：

　　· 改善循环：温热刺激能扩张足部血管，促进全身血液循环。这对缓解秋季手脚冰凉特别有效。

　　· 缓解疲劳：温水泡脚能放松肌肉，缓解一天的压力和疲劳。特别适合长时间站立或行走的人群。

　　· 提升睡眠：晚上泡脚能使身体产生适度的疲劳感，帮助入睡。同时能安神定志，改善睡眠质量。

　　· 增强免疫：通过刺激足部穴位，可以调动身体正气，提高抵抗力。这在季节交替时期尤为重要。

　　正确泡脚方法

　　详细步骤：

　　1. 准备工作：选择能泡到小腿的深桶，水量要没过脚踝。最好使用木桶，保温效果较好。

　　2. 温度控制：初始水温40c左右，以感觉舒适为准。中途水温下降时可添加热水，保持温度恒定。

　　3. 时间把握：15-20分钟为宜，泡到后背或额头微微出汗即可。出汗后要用干毛巾及时擦干。

　　4. 最佳时机：睡前1小时是最佳泡脚时间。泡完后可以做一些简单的足部按摩，然后穿上干净的棉袜保暖。

　　配方推荐：

　　· 普通保健：单纯热水即可，适合日常养生。

　　· 防感冒：加入几片生姜和少许食盐，适合体质偏寒、容易感冒的人群。

　　· 助睡眠：加入一小把盐和几滴薰衣草精油，适合失眠、多梦的人群。

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　　10 定期体检：及时了解身体状况

　　秋季体检重点

　　秋季是进行年度体检的好时机，此时天气凉爽，人体各项指标相对稳定。

　　必查项目详解：

　　· 血压监测：每周固定时间测量一次。建议在早晨起床后1小时内、服药前测量。要记录收缩压、舒张压和心率三个数据。

　　· 肺功能检查：特别是长期吸烟者、接触粉尘工作者。包括肺活量、通气功能等检测，可以早期发现肺部疾病。

　　· 骨密度检测：中老年人必查项目。秋季日照减少，影响钙质吸收，要及时了解骨骼健康状况。

　　自我检查方法

　　每日自检要点：

　　· 舌象观察：早晨起床后观察舌苔。健康的表现是舌质淡红、苔薄白。如果舌苔厚腻或发黄，可能提示消化功能异常。

　　· 二便监测：注意大小便的频率、颜色和性状。正常应每天排便1-2次，成形通畅。尿液应为淡黄色。

　　· 体重监测：每周固定时间测量体重，波动不应超过1公斤。突然的体重变化往往是健康警报。

　　需要警惕的异常信号：

　　· 持续咳嗽：超过两周不见好转，特别是干咳无痰。

　　· 体重异常：一个月内体重下降超过原体重的5%。

　　· 持续乏力：充分休息后仍感疲劳，影响日常生活。

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　　特别提醒：这些\"养生误区\"要避开

　　误区一：盲目\"贴秋膘\"

　　\"贴秋膘\"是古人在物质匮乏时期形成的养生习惯。当时人们需要储存脂肪应对寒冬，但现代人普遍营养过剩，盲目进补反而会增加代谢负担。

　　正确做法：保持均衡饮食，适当增加优质蛋白质摄入，如鱼肉、鸡肉、豆制品等。可以适当食用一些坚果，但每天不超过一小把。

　　误区二：一咳嗽就吃药

　　秋燥引起的咳嗽是身体自我调节的表现，过早使用强力止咳药反而会抑制这种保护机制。

　　正确做法：多喝温水，保持空气湿润，使用加湿器。如果咳嗽影响休息，可以选择一些温和的润喉糖或中药制剂。只有出现黄痰、发热等症状时才需要考虑使用抗生素。

　　误区三：过度运动

　　秋天运动要循序渐进，突然加大运动量会使身体过度疲劳，降低免疫力。

　　正确做法：根据自身情况选择适中运动量，以运动后感觉精神焕发、微微出汗为宜。如果运动后感到特别疲劳，说明运动过量，需要适当调整。

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　　\"我以前总觉得养生很复杂，要记住那么多条条框框，\"坚持秋季养生三年的刘女士分享道，\"后来发现，养生就是养成好习惯。现在我每天早起喝温水，中午散步半小时，晚上泡脚十五分钟，整个秋天都不生病，连感冒都没有。\"

　　秋天的养生，说到底就是顺应自然，适度调节。不需要昂贵的保健品，不需要复杂的技巧，只要在日常生活中注意这十个要点，就能安稳度过秋天，为冬季健康打下坚实基础。记住，养生不是一蹴而就的事情，而是日积月累的过程。每一个小习惯的坚持，都在为您的健康银行存入宝贵的资本。

　　傍晚时分，夕阳给公园里的银杏树镀上一层金边。李阿姨又在老地方遇见了张大爷，不过这次的情景完全不同——张大爷正认真地跟着手机视频练习养生操，动作虽然生涩，但格外认真。

　　\"老张，现在知道秋季养生的重要了吧？\"李阿姨笑着打招呼。

　　张大爷不好意思地擦擦汗：\"知道了知道了！上次从医院回来我就想通了，健康最重要。我现在每天都跟着视频做操，还学会了煮银耳汤呢！\"

　　两位老人的笑声在秋风中飘荡，银杏叶在他们身边轻轻飘落，见证着健康生活的美好，也诉说着一个朴素的道理：预防永远胜于治疗，智慧养生才能安享金色晚年。
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